編者按：随着人們生活水(shuǐ)平日益上(shàng)漲，再加生活與工(gōng)作(zuò)的雙重壓力，還有人們日常的不規律、不健康的生活方式，越來(lái)越多的人被高(gāo)血壓、高(gāo)血糖、高(gāo)血脂等等慢病所困擾，如果防慢病？今天人民健康網就與大(dà)家聊聊這(zhè)一話(huà)題。

三高(gāo)人群多吃蘿蔔皮

東南大(dà)學附屬中大(dà)醫(yī)院臨床營養科主管營養師夏朋濱指出，蘿蔔皮營養豐富，尤其适合三高(gāo)人群食用(yòng)。

除了(le)維生素和(hé)礦物質，蘿蔔皮還富含果膠、槲皮素、異硫氰酸酯類等活性物質，一定程度上(shàng)有助調控血脂、血糖和(hé)血壓，是三高(gāo)人群的理(lǐ)想食品。此外(wài)，異硫氰酸酯類還具有一定的抗癌功效。蘿蔔皮最好(hǎo)生吃，能(néng)留住更多的活性成分，比如涼拌蘿蔔皮、腌蘿蔔皮、糖醋蘿蔔皮等。

蘿蔔皮做菜要注意以下(xià)幾點：第一，如果打算(suàn)做涼拌蘿蔔皮，就把皮削得厚一些(xiē)，上(shàng)面帶一層蘿蔔肉，拌出來(lái)的菜好(hǎo)看(kàn)也(yě)好(hǎo)吃；第二，涼拌前，把蘿蔔皮放(fàng)入冰水(shuǐ)中浸泡30分鐘(zhōng)，有助去除異味，使其口感更脆，如果沒有冰，直接放(fàng)清水(shuǐ)也(yě)可以，效果稍差些(xiē)；第三，用(yòng)鹽提前把蘿蔔皮腌制一會(huì)兒，口感更好(hǎo)；第四，蘿蔔皮最好(hǎo)一次吃完，吃不完的一定要用(yòng)密封的盒子盛裝後放(fàng)入冰箱，以免給冰箱帶來(lái)難聞的氣味。

每天一兩麥片粥，預防糖尿病

瑞典查爾默斯科技大(dà)學和(hé)丹麥癌症協會(huì)的一項聯合新研究稱，每天食用(yòng)50克全谷物（黑麥、燕麥、小(xiǎo)麥等谷粒的胚乳、胚芽和(hé)麸皮）能(néng)起到(dào)預防2型糖尿病的作(zuò)用(yòng)。

研究人員選取5.5萬名丹麥人的健康數據資料。研究開(kāi)始時(shí)，這(zhè)些(xiē)人的年齡在50~65歲之間，在随後15年的調查期内，超過7000人患上(shàng)了(le)2型糖尿病。研究人員首先統計(jì)參試者每日全谷物總攝入量及全谷物食品類型（黑麥面包、燕麥粥、什(shén)錦粥等），然後将數據與丹麥國家糖尿病登記簿的統計(jì)資料結合，做梳理(lǐ)分析。結果發現(xiàn)，全谷物食用(yòng)量最高(gāo)的人群（每天至少攝入50克全谷物，相當于一小(xiǎo)碗燕麥粥或一片黑麥面包），患上(shàng)2型糖尿病的比例最低(dī)，食用(yòng)量越少，患病比例越高(gāo)。具體來(lái)說，每天吃一兩以上(shàng)全谷物的男(nán)性患病風(fēng)險比完全不吃的人低(dī)34%，女性低(dī)22%。

研究人員表示，多吃一些(xiē)全谷物是降低(dī)2型糖尿病風(fēng)險最有效的飲食方法之一。另外(wài)，喝咖啡、少吃紅(hóng)肉也(yě)同樣可以起到(dào)作(zuò)用(yòng)。

有“三高(gāo)”，喝些(xiē)谷物濃漿

很(hěn)多人體檢出了(le)“三高(gāo)”，除了(le)缺乏運動外(wài)，貪圖美(měi)味，追求高(gāo)脂肪、重精糧、少粗糧的飲食習慣也(yě)是“三高(gāo)”等症狀高(gāo)發的根本原因。解放(fàng)軍309醫(yī)院營養科主任張晔建議(yì)，多選粗糧做你(nǐ)的主食吧。

張晔指出，中國居民膳食指南建議(yì)，每天應該吃250~400克的谷物，其中要有50~100克的雜(zá)糧、粗糧。但(dàn)對(duì)于“三高(gāo)”人群，這(zhè)個量還要再加一些(xiē)，可以占到(dào)主食的1/3至1/2。與細糧相比，粗糧供給的能(néng)量不高(gāo)，但(dàn)膳食纖維含量卻要高(gāo)很(hěn)多，對(duì)脂肪的吸收有一定的阻礙作(zuò)用(yòng)，能(néng)夠降低(dī)血液中低(dī)密度膽固醇和(hé)甘油三酯的濃度，從(cóng)而降低(dī)高(gāo)血壓、糖尿病和(hé)高(gāo)血脂症的發病風(fēng)險。

因爲粗糧做起來(lái)比較麻煩，算(suàn)上(shàng)泡煮的時(shí)間，差不多得需要兩三個小(xiǎo)時(shí)，張晔建議(yì)，喝谷物濃漿。小(xiǎo)的時(shí)候，家裏邊熬粥，都會(huì)把漂在表層的米油給孩子和(hé)老(lǎo)人喝，這(zhè)層米油其實就是糧食裏的脂肪，且多爲不飽和(hé)脂肪酸，非常容易吸收。所以，将粗糧經過熬煮或打成漿，是非常健康的飲食方法。

怎麽吃最健康？張晔的秘訣是：谷物+豆類+堅果。比如冬天可選黑米、黑豆、黑芝麻，再加上(shàng)核桃粉這(zhè)種黑色組合，有補腎強身的作(zuò)用(yòng)，口感和(hé)營養都相當好(hǎo)。夏天可選擇綠豆、薏米、百合、蓮子、西米等。對(duì)于女孩則可以選擇大(dà)米、紅(hóng)豆、紅(hóng)棗、枸杞，有補血安神的作(zuò)用(yòng)。脾胃不好(hǎo)的人群，則可以選擇燕麥、小(xiǎo)麥、花(huā)生、芝麻等組合，有健脾和(hé)胃，消食化積的效果。對(duì)于更年期女性，則可加些(xiē)黃豆，有很(hěn)好(hǎo)的輔助治療作(zuò)用(yòng)。

大(dà)部分人都喜歡把粗糧放(fàng)在晚上(shàng)吃，其實粗糧不易消化，晚飯吃得過飽，可能(néng)影響睡眠質量。張晔建議(yì)，谷物濃漿的形式，好(hǎo)帶又方便食用(yòng)，合理(lǐ)分配在一日三餐中就更好(hǎo)了(le)。

喝酸奶，血糖好(hǎo)

韓國嶺南大(dà)學研究小(xiǎo)組一項研究表明(míng)，酸奶攝入量與糖尿病風(fēng)險呈負相關，即攝入越多，風(fēng)險越低(dī)，在按照攝入量多少所分的四個組中。攝取量最多的組比最少的組糖尿病風(fēng)險降低(dī)27%。而酸奶對(duì)于已患糖尿病的患者也(yě)有好(hǎo)處。

解放(fàng)軍總醫(yī)院第八醫(yī)學中心營養科主任左小(xiǎo)霞表示，糖友通常有不同程度的腸道(dào)微生态紊亂。腸道(dào)産生的丁酸、丙酸等有益短鏈脂肪酸水(shuǐ)平較低(dī)，結果導緻胰島素敏感性下(xià)降，血糖升高(gāo)，糖脂代謝(xiè)失調。食用(yòng)酸奶能(néng)夠有效改善糖友的腸道(dào)菌群，而相比補充益生菌，喝酸奶的方式比較簡單。益生菌飲料中雖有更多益生菌，但(dàn)是糖分相應也(yě)很(hěn)多，因此這(zhè)類飲品并不适合糖友飲用(yòng)。

左小(xiǎo)霞建議(yì)糖友最好(hǎo)在餐後喝酸奶，因爲餐前胃酸酸性強，會(huì)消滅大(dà)部分乳酸菌，降低(dī)酸奶的效果。很(hěn)多糖友認爲酸奶糖分高(gāo)，但(dàn)其中的乳糖發酵後生成乳酸，能(néng)夠延緩胃排空(kōng)，幫助控制餐後血糖；即使剩餘少部分乳糖，也(yě)在小(xiǎo)腸中分解吸收，并不會(huì)引起血糖波動。在我國，酸奶産品的最小(xiǎo)份包裝是100克，每天2勺或一杯即可。對(duì)于超重和(hé)肥胖糖友，則最好(hǎo)選擇超市裏的低(dī)糖或脫脂酸奶。對(duì)于加入大(dà)量果醬等進行調味的酸奶，則不建議(yì)選擇。

血脂高(gāo)，蛋黃每天吃半個

蛋黃中的脂肪以單不飽和(hé)脂肪酸（油酸）爲主，磷脂含量也(yě)較高(gāo)。但(dàn)是蛋黃中鐵(tiě)的利用(yòng)率較低(dī)，僅爲3%左右，這(zhè)是因爲其中含有卵黃高(gāo)磷蛋白(bái)，對(duì)鐵(tiě)的吸收有幹擾作(zuò)用(yòng)。

雞蛋的重量一般在45～55克之間。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成人平均每天蛋類攝入量爲40～50克，每天一個雞蛋，每周雞蛋不超過7個。北京大(dà)學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任馬冠生表示，對(duì)于高(gāo)血脂患者，應适當減少蛋黃的攝入量，比如吃一個蛋清，但(dàn)蛋黃可減半。雞蛋最好(hǎo)安排到(dào)每天都吃，而不是集中到(dào)某一餐食用(yòng)。

多吃綠葉菜，少得脂肪肝

《美(měi)國科學院院報(bào)》刊登瑞典一項最新研究發現(xiàn)，多吃綠葉蔬菜對(duì)預防脂肪肝至關重要。

瑞典卡羅林(lín)斯卡研究所研究員馬蒂亞斯·卡爾斯特羅姆博士及其研究小(xiǎo)組給一組小(xiǎo)鼠喂食高(gāo)脂肪高(gāo)糖食物，使其脂肪肝風(fēng)險增大(dà)。之後給部分小(xiǎo)鼠補充硝酸鹽（綠葉蔬菜中含有大(dà)量硝酸鹽），結果發現(xiàn)，這(zhè)些(xiē)小(xiǎo)鼠發生脂肪肝的風(fēng)險顯著降低(dī)。研究人員還對(duì)兩種不同人體肝髒細胞展開(kāi)了(le)培養研究，驗證了(le)小(xiǎo)鼠實驗的結果。此外(wài)，研究者還發現(xiàn)，補充硝酸鹽後，2型糖尿病小(xiǎo)鼠的血壓降低(dī)，胰島素水(shuǐ)平改善。之前有研究顯示，來(lái)自(zì)蔬菜的硝酸鹽有助改善線粒體功能(néng)，提高(gāo)身體耐力。

研究者表示，體重超标和(hé)飲酒過量是導緻脂肪肝的兩大(dà)主因，治療脂肪肝目前尚無有效藥物。這(zhè)項新研究表明(míng)，多吃綠葉蔬菜，增加硝酸鹽的攝入，有助于減少肝髒中的脂肪堆積，可降低(dī)脂肪肝、心髒病和(hé)糖尿病等疾病風(fēng)險。