編者按：“身體健康是革命的本錢(qián)”，但(dàn)是，在繁忙的生活中，大(dà)家往往是忙于工(gōng)作(zuò)，急于應酬，卻忽略了(le)身體健康這(zhè)塊風(fēng)水(shuǐ)寶地。其實，平時(shí)稍加注意，提早預防，健康就在我們身邊。人民健康網推出《“健”識早知(zhī)道(dào)》專欄，專爲你(nǐ)收集整理(lǐ)平時(shí)忽略的健康知(zhī)識，做您的健康智庫，同您一起将健康進行到(dào)底！
睡不好(hǎo)覺，血管遭罪
睡眠是人恢複精神和(hé)體力的重要途徑，夜間睡眠質量直接影響情緒和(hé)身體健康。近日，美(měi)國《神經病學》雜(zá)志上(shàng)刊載了(le)北京大(dà)學公共衛生學院李立明(míng)教授團隊的新研究，根據在中國進行的一項針對(duì)50萬人、随訪長達10年的大(dà)規模研究發現(xiàn)，失眠不僅折磨人的身心，還是心血管疾病的獨立危險因素。
北京大(dà)學公共衛生學院流行病與衛生統計(jì)學系副教授餘燦清表示，失眠已成爲現(xiàn)代人生活中的常見問題，有些(xiē)人是主動失眠，有些(xiē)則是被動失眠。無論是主動還是被動，長期睡眠不好(hǎo)或熬夜的人，生物節律都會(huì)被打亂。睡眠不足會(huì)進一步導緻交感神經興奮，人體内的兒茶酚胺類物質分泌增高(gāo)，促進炎症反應，導緻高(gāo)血壓、冠心病、心力衰竭及心律失常等心血管疾病的發生與發展，并增加相關心血管事(shì)件的發生率。因此，失眠患者應盡早予以臨床幹預，以減少其對(duì)機體的損害及各種心血管事(shì)件的發生。
失眠不僅會(huì)導緻心血管疾病，對(duì)已有心血管疾病的患者，更會(huì)令病情反複發作(zuò)，乃至加重，長此以往，持續高(gāo)血壓還會(huì)傷害心髒與大(dà)腦(nǎo)，加重左心室的負擔，導緻心肌肥厚，出現(xiàn)心髒擴大(dà)、呼吸困難等心功能(néng)不全症狀。可見，不管是健康人群還是心血管疾病患者，都需要保證充足優質的睡眠。
7個小(xiǎo)時(shí)是最理(lǐ)想的睡眠，若睡眠時(shí)間未達到(dào)或睡眠質量差，建議(yì)大(dà)家可從(cóng)生活習慣上(shàng)進行調整。首先，改善不良睡前習慣。睡前1小(xiǎo)時(shí)左右做些(xiē)讓自(zì)己可以放(fàng)松下(xià)來(lái)的活動，但(dàn)要避免使用(yòng)電子設備或運動，等有睡意再上(shàng)床。若卧床20分鐘(zhōng)不能(néng)入睡，應離開(kāi)卧室，做一些(xiē)簡單活動，等有睡意再睡，不要在床上(shàng)做與睡眠無關的事(shì)。其次，不管前一晚睡眠時(shí)間多短，都應保持規律的起床時(shí)間。最後，若規律生活一段時(shí)間仍不見效，睡眠長期存在問題，一定要去權威醫(yī)院相關科室接受正規全面的檢查，以便及早進行治療，不要濫用(yòng)藥物。
常做八件事(shì)，血管不添堵
喝夠水(shuǐ)。機體缺水(shuǐ)時(shí)，血液黏稠度會(huì)升高(gāo)，血流阻力加大(dà)、流速變慢，形成血栓的風(fēng)險增加，會(huì)間接誘發心腦(nǎo)血管疾病。早上(shàng)6~9點是心腦(nǎo)血管疾病突發的高(gāo)峰期。因此，心腦(nǎo)血管疾病患者及高(gāo)危人群晨起後要及時(shí)補水(shuǐ)，建議(yì)喝100毫升左右的溫白(bái)開(kāi)水(shuǐ)；晚上(shàng)睡前1小(xiǎo)時(shí)也(yě)應補水(shuǐ)，老(lǎo)人最好(hǎo)在床邊常備一杯水(shuǐ)，起夜或半夜口渴時(shí)可以喝一小(xiǎo)口；白(bái)天若是因爲溫度高(gāo)、運動等原因出汗，也(yě)應及時(shí)補水(shuǐ)。
吃得佳。高(gāo)油、高(gāo)鹽、高(gāo)糖等重口味飲食，會(huì)使血液變得黏稠，加重血流負擔。建議(yì)生活中注意飲食平衡，多吃果蔬，少吃油膩、刺激、辛辣的食物。大(dà)家平時(shí)可以常吃些(xiē)天然的“化栓食物”，比如黑木(mù)耳、生姜、大(dà)蒜、洋蔥、綠茶等。還可以多吃冬瓜、小(xiǎo)白(bái)菜、海帶、番茄等富含維生素的食物，有助清理(lǐ)血管中的垃圾，降低(dī)血液黏稠度，避免血管腔狹窄，預防血栓形成。
血壓穩。血壓突然升高(gāo)或降低(dī)，都會(huì)直接導緻血栓形成和(hé)脫落。高(gāo)血壓患者要穩定血壓，不要突然停藥或擅自(zì)增減藥量。
不熬夜。熬夜容易打亂生物鐘(zhōng)，使機體分泌過多的腎上(shàng)腺素和(hé)去甲腎上(shàng)腺素，從(cóng)而使血流減慢、黏稠度增加。建議(yì)規律作(zuò)息，每晚11點前睡覺。
少煙(yān)酒。煙(yān)酒是血管的克星，研究發現(xiàn)，吸煙(yān)酗酒會(huì)使血液的黏稠度比正常時(shí)升高(gāo)8倍以上(shàng)。遠離煙(yān)酒是保證血管健康的關鍵。
心情好(hǎo)。笑(xiào)能(néng)釋放(fàng)壓力，保護血管内皮，讓血液循環更順暢。心情放(fàng)松時(shí)，血壓也(yě)會(huì)相對(duì)穩定。
多走路。運動能(néng)增強心功能(néng)，達到(dào)促進全身血液循環的目的，多走路就是不錯的選擇。走路能(néng)保持有氧代謝(xiè)，增強心肺功能(néng)，防止血脂在血管壁堆積，避免血栓形成。建議(yì)每天快(kuài)走30分鐘(zhōng)，以身體發熱或微微出汗爲度。
三動作(zuò)。長時(shí)間伏案工(gōng)作(zuò)，下(xià)肢血液循環會(huì)變差，日常上(shàng)班族可多做三個動作(zuò)。
動作(zuò)一：踮腳。穿着平底鞋站(zhàn)好(hǎo)，将腳跟擡起，用(yòng)腳尖支撐身體，約2秒後落下(xià)腳跟，站(zhàn)穩後繼續将腳跟擡起，反複進行。每天做3次，每次5分鐘(zhōng)。
動作(zuò)二：繃腳尖。平躺或坐(zuò)于床上(shàng)，雙腿平放(fàng)，雙膝自(zì)然伸展，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自(zì)己，至最大(dà)位置時(shí)保持5~10秒，再慢慢放(fàng)下(xià)，休息片刻。慢慢繃起腳尖，盡力使腳尖朝下(xià)，至最大(dà)位置時(shí)保持5~10秒，再慢慢放(fàng)下(xià)，休息片刻。兩個動作(zuò)反複進行，在不引起疼痛的前提下(xià)不限次數。
動作(zuò)三：轉手腕。兩腳與肩同寬，或坐(zuò)或站(zhàn)，上(shàng)身正直，兩手先側平舉，再慢慢立腕，可以是掌形，也(yě)可以是拳形，雙手手腕同時(shí)由内向外(wài)轉100下(xià)，再由外(wài)往内轉100下(xià)，動作(zuò)要緩慢。
中高(gāo)強度運動更護血管
生命在于運動，韓國國立首爾大(dà)學研究人員發現(xiàn)，如果老(lǎo)年人能(néng)積極參與快(kuài)走、跳舞、整理(lǐ)花(huā)園、騎車、跑步等中高(gāo)強度運動，能(néng)有效預防心血管病。
該項研究數據來(lái)源于韓國醫(yī)療保險服務系統，共納入110多萬名年齡≥60歲、既往無心血管病史的老(lǎo)年人，他(tā)們于2009~2010年以及2011~2012年連續兩次接受體檢，随訪一直持續到(dào)2016年年底。這(zhè)些(xiē)老(lǎo)人的平均年齡爲67歲，其中2/3的人在兩次體檢時(shí)均報(bào)告很(hěn)少運動。在第二次體檢時(shí)，之前很(hěn)少運動的老(lǎo)人中，22%加強了(le)運動，而之前每周至少運動5次的人卻變得不愛運動了(le)。研究人員分析數據顯示，與一直不積極運動的老(lǎo)人相比，研究期間能(néng)從(cóng)很(hěn)少運動改變爲每周參與1~2次、3~4次、≥5中高(gāo)強度運動的老(lǎo)人，發生心血管病的風(fēng)險分别降低(dī)了(le)5%、11%、9%。與一直積極參與中高(gāo)強度運動的老(lǎo)人相比，那些(xiē)本來(lái)每周至少參與1~2次中高(gāo)強度運動、後來(lái)變得不愛運動的老(lǎo)人，發生心血管病的風(fēng)險最高(gāo)增加了(le)27%。
研究者發現(xiàn)，對(duì)于60歲以上(shàng)的老(lǎo)年人來(lái)說，積極參與中高(gāo)強度運動對(duì)總的心血管病、冠心病、中風(fēng)風(fēng)險均有明(míng)顯降低(dī)作(zuò)用(yòng)。另外(wài)，殘疾以及有高(gāo)血壓、高(gāo)脂血症、2型糖尿病的老(lǎo)年人，如果加強中高(gāo)強度運動，都有益心血管健康。
随着年齡增長，老(lǎo)人會(huì)覺得越來(lái)越難以堅持規律運動，但(dàn)爲了(le)心血管健康，必須積極參與運動。殘疾和(hé)有慢性病的老(lǎo)人也(yě)應如此，但(dàn)一定要以安全爲前提，出現(xiàn)不适及時(shí)停止或就醫(yī)。
天冷腳麻或是血管問題 别亂泡腳
寒冷的冬季，不少中老(lǎo)年人會(huì)發現(xiàn)腿部疼痛、酸麻，還以爲是年紀大(dà)了(le)，肌肉骨骼老(lǎo)化受不得冷，也(yě)有以爲是關節出現(xiàn)問題了(le)去看(kàn)骨科醫(yī)生，實際上(shàng)，他(tā)們中有相當部分其實是下(xià)肢血管出現(xiàn)問題了(le)。來(lái)自(zì)醫(yī)院介入血管外(wài)科專家介紹，動脈硬化是随着年齡增長而出現(xiàn)的血管疾病，70~80歲是其高(gāo)發人群，近年也(yě)有發病年輕化趨勢，如50多歲開(kāi)始患病。下(xià)肢動脈硬化閉塞如果沒有得到(dào)及時(shí)的診治會(huì)出現(xiàn)小(xiǎo)腿潰瘍甚至截肢，若早期通過積極地治療，可以幫助患者保住肢體，重新上(shàng)路。
“如果出現(xiàn)腳麻、冰涼、腳痛，走一段路痛得停下(xià)休息，排除關節、骨質疏松，很(hěn)可能(néng)就是下(xià)肢血管出現(xiàn)了(le)問題。” 暨南大(dà)學附屬第一醫(yī)院介入血管外(wài)科副主任醫(yī)師張豔介紹。
受年齡和(hé)基礎疾病等因素影響，人體血中脂質大(dà)量沉聚在血管壁上(shàng)，就導緻動脈粥樣硬化，形成血管狹窄或血栓引起血管閉塞，動脈硬化閉塞的情況好(hǎo)發于下(xià)肢，這(zhè)是因爲下(xià)肢動脈血管離心髒比較遠，平時(shí)人體活動時(shí)承重多，因此約有60%~70%的動脈硬化閉塞發生在下(xià)肢，稱爲下(xià)肢動脈閉塞症。
下(xià)肢動脈硬化閉塞一般有數個階段：第一個階段是由于堵塞造成遠端缺血，腳會(huì)偏涼，腳底麻木(mù)；第二階段是“間歇性跛行”，走路走不了(le)多遠就要歇息，例如一開(kāi)始走500米就需要休息，随後能(néng)走的距離越來(lái)越短，這(zhè)是因爲走路多時(shí)腳需要更多血液，但(dàn)是血管堵了(le)提供不了(le)更多血液，停一下(xià)血供緩解了(le)又沒事(shì)，随着堵塞越來(lái)越嚴重，能(néng)走動的範圍逐步收窄；第三階段是“靜息痛”，通俗地講就是不走路也(yě)會(huì)痛，尤其晚上(shàng)痛得更厲害，嚴重的病人會(huì)痛到(dào)痛哭流涕，止痛藥也(yě)隻能(néng)止兩三個小(xiǎo)時(shí)。第四個階段是面臨截肢，因爲沒有血液供氧，缺血部分的腳爛、發黑，出現(xiàn)傷口後無法愈合，潰瘍，如果合并細菌感染，這(zhè)些(xiē)細菌和(hé)毒素，一旦吸收到(dào)血液裏面，随着血液在全身運行，會(huì)造成全身的多功能(néng)衰竭，那麽這(zhè)個并發症是緻命的，是比較嚴重的。
“以前的患者經常是到(dào)了(le)靜息痛的階段才到(dào)醫(yī)院就診，往往需要面臨截肢後果，現(xiàn)在随着醫(yī)學素養的提高(gāo)，很(hěn)多患者在走路痛需要休息的階段就過來(lái)就診了(le)，一般能(néng)得到(dào)比較好(hǎo)的控制。”張豔表示，盡早治療可以避免截肢風(fēng)險，及時(shí)幫助下(xià)肢恢複良好(hǎo)的血供。
“很(hěn)多患者以爲自(zì)己病了(le)就應該讓腳多休息，盡量坐(zuò)着不動，這(zhè)是不對(duì)的，我們提倡科學地走路鍛煉。”張豔表示。
專家建議(yì)，患者可在能(néng)夠承受的速度下(xià)盡量快(kuài)走，記錄步行的距離，如果越走越短，說明(míng)病情很(hěn)可能(néng)在進展，越走越遠說明(míng)血管供血在完善。運動時(shí)間以每次50分鐘(zhōng)爲主，一周至少三次，這(zhè)對(duì)于肢體缺血有改善。此外(wài)，需要在醫(yī)生指導下(xià)服對(duì)血管疏通有幫助的藥物，不要自(zì)己買藥以免增加出血風(fēng)險。如果病情比較嚴重，需要在手術治療。飲食方面可以喝少量紅(hóng)酒，務必戒煙(yān)，因爲尼古丁會(huì)讓血管收縮容易加重病情。要注意保暖，飲食上(shàng)不宜肥膩，多喝水(shuǐ)。
“像冬天很(hěn)多人喜歡睡覺前泡腳，如果是下(xià)肢動脈硬化閉塞的患者，是不适宜泡腳的。”張豔提醒，泡腳一開(kāi)始會(huì)覺得舒服，其實會(huì)造成惡性循環。這(zhè)是因爲熱水(shuǐ)泡腳時(shí)遠端血管擴張，血管壁可以擴張，組織新陳代謝(xiè)加快(kuài)，需要更多有養分的血液，但(dàn)是由于閉塞造成養分供應不足，會(huì)加重缺血症狀，“尤其是合并有糖尿病足的患者，對(duì)于腳的肢體感覺會(huì)差一些(xiē)，容易造成水(shuǐ)溫過高(gāo)燙傷，這(zhè)損傷難以愈合，會(huì)導緻潰瘍越來(lái)越嚴重。