七種飲食習慣，大(dà)腦(nǎo)老(lǎo)得慢
1.控制熱量。控制熱量攝入可減少引發阿爾茨海默病的風(fēng)險因素，比如睡眠呼吸暫停綜合征、高(gāo)血壓和(hé)糖尿病。這(zhè)并非建議(yì)老(lǎo)人把熱量一下(xià)削減到(dào)很(hěn)低(dī)水(shuǐ)平，需要循序漸進，而且不建議(yì)熱量攝入長期低(dī)于1200千卡/天，特别是體型較瘦的老(lǎo)人控制熱量要适度，否則弊大(dà)于利。老(lǎo)人可從(cóng)多吃一些(xiē)蔬菜沙拉、蔬菜湯開(kāi)始，或者改用(yòng)小(xiǎo)一号盤子，給大(dà)腦(nǎo)一個暗示：沒少吃。
2.每天至少吃5份（100克/份）果蔬。美(měi)國“芝加哥(gē)健康和(hé)老(lǎo)年研究項目”針對(duì)3718名65歲以上(shàng)志願者進行研究發現(xiàn)，多吃果蔬可減緩認知(zhī)能(néng)力下(xià)降速度。該研究爲期6年，結果顯示，每天吃5份以上(shàng)果蔬的老(lǎo)人，認知(zhī)能(néng)力下(xià)降幾率比其他(tā)人低(dī)40%。建議(yì)身體狀況良好(hǎo)的老(lǎo)人，每天吃300～500克蔬菜，200～350克水(shuǐ)果。
3.使用(yòng)豐富的天然香辛料。各種植物香辛料可給飯菜增味，還有助于減少烹調過程中食用(yòng)油、鹽的使用(yòng)量。很(hěn)多植物香辛料含有抗氧化物質，并有一定的防病效果。建議(yì)老(lǎo)人日常生活中不妨用(yòng)蔥、蒜、胡椒、花(huā)椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、鹽、糖。
4.烹調肉類先腌制。食物中廣泛存在脂肪、蛋白(bái)質、糖等成分，在高(gāo)溫下(xià)發生複雜(zá)化學反應，導緻産生糖基化終産物等有毒有害物質，熏肉、香腸、加工(gōng)肉類及油炸和(hé)燒烤食品中含量特别高(gāo)。這(zhè)類食物吃得太多，會(huì)加劇(jù)大(dà)腦(nǎo)老(lǎo)化損傷。有個竅門(mén)對(duì)降低(dī)糖基化終産物行之有效：盡量提高(gāo)食物中水(shuǐ)分含量。比如高(gāo)溫烹調魚或肉之前，放(fàng)在沸水(shuǐ)中焯一下(xià)，或通過蒸、浸泡（比如用(yòng)黃酒、醋、醬油等腌制一下(xià)）等方式，讓水(shuǐ)分滲透到(dào)肉裏。
5.每周吃一次深海魚。生活在深海水(shuǐ)域的魚類爲了(le)禦寒，會(huì)産生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理(lǐ)活動。老(lǎo)人适當吃些(xiē)深海魚，可降低(dī)身體及大(dà)腦(nǎo)炎症反應。
6.常吃堅果和(hé)雜(zá)糧。五谷雜(zá)糧和(hé)堅果能(néng)爲人體補充歐米伽3脂肪酸，而且富含硒和(hé)維生素E，可促進大(dà)腦(nǎo)健康。美(měi)國華盛頓大(dà)學研究顯示，攝入雜(zá)糧和(hé)堅果過少是早亡的風(fēng)險因素之一。老(lǎo)人可适當吃些(xiē)核桃，其中含有抗氧化物質，能(néng)減輕阿爾茨海默病。不過需要注意，堅果攝入量以每天一小(xiǎo)撮爲宜，吃得過多易脂肪超标。
7.每天喝幾杯茶。紅(hóng)茶和(hé)綠茶都富含抗氧化物質兒茶酚，能(néng)防止氧化對(duì)全身各部位組織的損害。綠茶中富含兒茶素，能(néng)減少β澱粉樣蛋白(bái)沉積，降低(dī)血壓和(hé)膽固醇水(shuǐ)平，從(cóng)而改善大(dà)腦(nǎo)健康。喝茶還有助于降血壓和(hé)膽固醇水(shuǐ)平，對(duì)降低(dī)2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發病風(fēng)險也(yě)有積極作(zuò)用(yòng)。
早餐不吃，晚餐太遲都傷心髒
近期出版的《歐洲預防心髒病學雜(zá)志》刊登了(le)巴西一項新研究結果：不吃早餐或晚餐過晚會(huì)直接影響心髒病患者的康複效果，增加心髒病發作(zuò)後的早亡等風(fēng)險。
新研究中，巴西聖保羅州立大(dà)學研究員馬庫斯•米尼庫奇博士及其研究小(xiǎo)組調查了(le)113名平均年齡爲60歲的心髒病發作(zuò)患者。這(zhè)些(xiē)患者罹患的是一種特别嚴重的心髒病——ST段擡高(gāo)型心肌梗死（STEMI）。其中，58%的參試患者不吃早餐，51%的患者晚餐很(hěn)遲，41%的患者既不吃早餐，晚餐也(yě)吃得晚。對(duì)比分析發現(xiàn)，不吃早餐或者晚餐太遲的患者在出院後30天内心絞痛發作(zuò)、再發心髒病和(hé)死亡的風(fēng)險，會(huì)比正常三餐者高(gāo)出4～5倍。
米尼庫奇博士分析稱，有不吃早餐和(hé)晚餐太晚這(zhè)兩種不良飲食習慣的人，更可能(néng)存在吸煙(yān)和(hé)不愛運動等其他(tā)不健康習慣，這(zhè)會(huì)導緻炎症反應、氧化應激和(hé)内皮功能(néng)降低(dī)等問題，進一步加大(dà)心髒病後康複的難度。數據顯示，STEMI患者出院後1年内死亡率高(gāo)達10%，而定時(shí)攝入足夠營養是簡單易行的改善預後的方法，建議(yì)每天按時(shí)吃早餐，晚餐和(hé)睡覺之間至少間隔兩個小(xiǎo)時(shí)。
老(lǎo)人飲食做到(dào)十個“宜”
科學飲食，是晚年健康的基石。老(lǎo)人飲食講究10個“宜”，下(xià)面爲老(lǎo)年朋友詳細介紹。
食物宜雜(zá)。人體需要從(cóng)不同食物中獲取營養，建議(yì)老(lǎo)人每日選擇谷薯類、蔬果類、魚肉蛋類、奶豆類及油脂類等多種食物，注意葷素、粗細、色澤、口味、幹稀搭配。
質量宜高(gāo)。質量高(gāo)不意味着價格高(gāo)。以蛋白(bái)質補充爲例，常見的牛奶、雞蛋、豆腐、雞鴨魚肉等都能(néng)爲老(lǎo)人提供豐富的優質蛋白(bái)質。肉類選擇上(shàng)，建議(yì)多吃魚蝦，盡量采用(yòng)清蒸或白(bái)灼的方法。
蔬果宜鮮。顔色鮮豔的蔬果往往含抗氧化物質，能(néng)調節免疫力、預防慢性病。紫色的富含花(huā)青素，如茄子；綠色的富含葉綠素、葉黃素，如菠菜；黃色的富含β-胡蘿蔔素，如柑桔；紅(hóng)色的富含番茄紅(hóng)素，如西紅(hóng)柿。
飲水(shuǐ)宜勤。老(lǎo)人對(duì)口渴的敏感度下(xià)降，因此要養成自(zì)覺喝水(shuǐ)的習慣。每日飲食要适量搭配稀粥、湯、豆漿、牛奶等，另外(wài)單獨補充900～1200毫升水(shuǐ)和(hé)淡茶。
數量宜少。老(lǎo)人基礎代謝(xiè)率降低(dī)，我國生理(lǐ)學會(huì)建議(yì)61～70歲人士的總能(néng)量攝入可較青壯年減低(dī)20%，71歲以上(shàng)可減低(dī)30%。攝入食物量雖然減少，但(dàn)品種不能(néng)少。
飯菜宜香。年紀大(dà)了(le)，嗅覺和(hé)味覺會(huì)變遲鈍，導緻食欲降低(dī)。因此，老(lǎo)人的飲食制作(zuò)要更精緻，注重色、香、味、形調配。此外(wài)，安靜舒适的就餐環境以及結伴吃飯的形式，都可提高(gāo)老(lǎo)人的用(yòng)餐興趣。
質地宜軟。由于老(lǎo)人消化液、消化酶及胃酸分泌減少，會(huì)影響食物消化吸收，所以老(lǎo)人的飯菜質地以軟爛爲好(hǎo)，采用(yòng)蒸、煮、炖、燴、炒等烹調方法。
溫度宜熱。老(lǎo)人對(duì)寒冷抵抗力較差，一旦食用(yòng)生、冷、硬的食品，會(huì)影響消化吸收，甚至引起腹瀉。食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下(xià)進行的，因此溫熱的飲食最适合上(shàng)年紀的人。
速度宜緩。細嚼慢咽有利于保證食物粉碎效果和(hé)胃部健康的重要方式，同時(shí)也(yě)有利于消化吸收。此外(wài)，要盡量“食不語”，防止食物進入氣管。
口味宜淡。年紀大(dà)了(le)，不免出現(xiàn)膽固醇和(hé)甘油三酯等的升高(gāo)，需控油；老(lǎo)人的葡萄糖耐量會(huì)下(xià)降，需減糖；有高(gāo)血壓風(fēng)險的老(lǎo)人很(hěn)多，需減鹽。此外(wài)，還要避免吃腌制食品、罐頭、快(kuài)餐、各種熟食等。
孕期吃堅果 孩子或許更聰明(míng)
西班牙研究人員發現(xiàn)，母親懷孕期間常吃堅果，或能(néng)讓孩子長大(dà)後更聰明(míng)。
巴塞羅那全球健康研究所研究人員8年内随訪2200名西班牙兒童及其母親得出上(shàng)述結論。受訪母親就孕期飲食作(zuò)答(dá)，特别提到(dào)是否在孕期食用(yòng)核桃、杏仁、花(huā)生、松子和(hé)榛子等堅果。孩子們則在一歲半、5歲和(hé)8歲時(shí)分别接受測驗，以便研究人員考察他(tā)們的認知(zhī)力發育狀況。
研究人員在計(jì)入母親教育水(shuǐ)平、所屬社會(huì)階層和(hé)其他(tā)飲食習慣等因素後發現(xiàn)，母親在孕期食用(yòng)堅果的孩子，各階段測驗表現(xiàn)均優于其他(tā)同齡人。數據顯示，母親懷孕頭3個月每周攝入30克堅果，孩子出生後接受旨在考察短期記憶力、注意力集中時(shí)間和(hé)認知(zhī)功能(néng)的測試中平均得分高(gāo)3%。 英國《泰晤士報(bào)》8日援引研究人員霍爾迪•胡爾韋斯的話(huà)報(bào)道(dào)，這(zhè)相當于智商測試得分高(gāo)3分。雖然這(zhè)個數字聽起來(lái)不大(dà)，但(dàn)對(duì)整體人口而言非常重要。“這(zhè)樣，有學習障礙的孩子會(huì)大(dà)爲減少，而有超高(gāo)智商的孩子會(huì)更多。”