近日，世界衛生組織（WHO）對(duì)大(dà)家的2019健康飲食提出五個建議(yì)，我們一起來(lái)學習一下(xià)吧。

　　種類，增加食物多樣性

　　1225原則不要忘

　　研究：國内外(wài)研究發現(xiàn)，随着膳食多樣化評分的增加，高(gāo)脂血症、高(gāo)血壓、糖尿病、癌症的患病風(fēng)險逐漸降低(dī)。

　　來(lái)，伸出雙手雙腳，數數過去七天你(nǐ)一共吃了(le)多少種食物？必須是來(lái)自(zì)谷豆類、堅果、蔬果、魚肉蛋奶等不同類型的天然食材，加工(gōng)食品和(hé)調味料不算(suàn)，同一種食物不同的烹饪方式也(yě)隻算(suàn)一種。如果算(suàn)下(xià)來(lái)，雙手雙腳不夠用(yòng)的人，應表揚！一雙手就搞定一周食物種類的，你(nǐ)的食物種類不夠。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每天12種食物，一周吃夠25種食物。

　　具體建議(yì)：主食以大(dà)米、小(xiǎo)麥、玉米、薯類（土豆、紅(hóng)薯等）等爲主體，加入各種豆類。盡可能(néng)選擇全谷類，比如玉米、糙米、小(xiǎo)米、燕麥、大(dà)麥等，它們富含膳食纖維，能(néng)增加飽腹感，不至于“總想吃、總在吃”；豐富新鮮水(shuǐ)果和(hé)蔬菜的種類及數量；在此基礎上(shàng)，加入動物性食物（肉蛋魚奶）；零食的選擇上(shàng)以可以生食的蔬菜、不加鹽的堅果和(hé)新鮮水(shuǐ)果來(lái)代替那些(xiē)高(gāo)糖、高(gāo)脂肪、高(gāo)鹽的食物或加工(gōng)食品。

　　限鹽，馴化你(nǐ)的味蕾

　　鹽不光在食鹽裏

　　研究：2018年《自(zì)然·神經科學》的研究發現(xiàn)，高(gāo)鹽飲食會(huì)顯著減少小(xiǎo)鼠腦(nǎo)部的血流量，并進而導緻認知(zhī)功能(néng)障礙。

　　全世界大(dà)多數地區(qū)的人食鹽攝入量都超标，人們每天吃鹽量平均達到(dào)了(le)世衛組織建議(yì)限量（5克）的兩倍，而中國人民，一不小(xiǎo)心成爲了(le)大(dà)多數“鹹人”中的“大(dà)戶”。

　　即使我們沒有在食物中額外(wài)加鹽，食材自(zì)身也(yě)是含有一定量鈉鹽的，更何況大(dà)部分加工(gōng)食品或飲料都是“含鹽大(dà)戶”，“要想甜，放(fàng)點鹽”是有理(lǐ)論依據的。

　　具體建議(yì)：做飯時(shí)減少用(yòng)鹽量，同時(shí)減少醬油及老(lǎo)抽、生抽、黃醬、魚露等其它含鹽調味品的使用(yòng)量；避免吃高(gāo)鹽零食，以新鮮健康的零食代替加工(gōng)食品；如果需要用(yòng)罐頭或幹的蔬菜，堅果、水(shuǐ)果、肉幹，盡量選不額外(wài)添加鹽的品種；餐桌上(shàng)不擺放(fàng)鹽罐及含鹽調味品（比如加鹽的辣椒醬），避免養成加鹽或醬油調味的習慣；學會(huì)閱讀查看(kàn)食品标簽，選低(dī)鈉食品。另外(wài)，寶寶1歲前的食物無需加任何調味料，不要從(cóng)小(xiǎo)養成重口味的習慣。

　　減脂，少用(yòng)某些(xiē)脂肪和(hé)油脂

　　少吃加工(gōng)肉制品

　　研究：2018年《柳葉刀(dāo)-糖尿病與内分泌學》的研究介紹，攝入含較高(gāo)比例亞油酸的油脂可使2型糖尿病發病風(fēng)險降35%。

　　我們的飲食中不能(néng)沒有脂肪，但(dàn)多了(le)也(yě)不好(hǎo)，多則傷，尤其是某些(xiē)“不好(hǎo)的脂肪”，會(huì)增加肥胖、心髒病和(hé)中風(fēng)的風(fēng)險。比如，工(gōng)業生産的反式脂肪，大(dà)量反式脂肪會(huì)讓我們患心髒病的風(fēng)險增加将近30%。

　　日常在食用(yòng)油脂時(shí)，可用(yòng)大(dà)豆油、菜籽油、玉米油、紅(hóng)花(huā)籽油和(hé)葵花(huā)籽油等植物油類代替一部分黃油、豬油和(hé)牛油等動物來(lái)源的油脂。

　　具體建議(yì)：用(yòng)一定量的禽肉和(hé)魚肉等脂肪含量較低(dī)的白(bái)肉替代紅(hóng)肉，同時(shí)要注意去掉肥肉和(hé)禽類的皮，盡量少吃甚至不吃加工(gōng)肉制品（比如腌制肉、香腸等）；盡量選清蒸或炖煮的烹調方式，避免油炸；查閱食品标簽，避免食用(yòng)含有工(gōng)業制造反式脂肪的各種加工(gōng)、速食和(hé)油炸食品。人造黃油、起酥油、預包裝的零食、速食食品、焙烤和(hé)炸制食品往往是反式脂肪的藏身大(dà)戶。

　　限糖，注意精制糖的攝入量

　　多了(le)解食物配料

　　研究：2018年《科學轉化醫(yī)學》雜(zá)志的一項研究表明(míng)，短期高(gāo)糖飲食累積在肝髒的脂肪，即使恢複健康飲食仍有堆積。

　　過量的糖，不僅損害我們的牙齒，還會(huì)增加超重、肥胖的風(fēng)險，并容易引發一系列慢性病的發生。

　　與鹽一樣，糖存在于我們的很(hěn)多日常食物中，除了(le)白(bái)砂糖等，“隐形糖”也(yě)是我們需要警惕和(hé)避免的健康威脅，它們常常藏匿于加工(gōng)食品和(hé)飲料中，随便一罐含糖可樂或汽水(shuǐ)，就能(néng)含有少則20多克多則50克的添加糖。

　　具體建議(yì)：限制糖果、甜點和(hé)含糖飲料的攝入，例如汽水(shuǐ)、果汁、果汁飲料、果汁濃縮液或粉、調味水(shuǐ)、功能(néng)飲料及運動飲料、即飲茶和(hé)即飲咖啡、調味乳飲料等；選擇健康新鮮的零食，避免加工(gōng)食品；避免給兒童吃含糖食品，6個月～2歲寶寶的輔食中不應添加糖和(hé)鹽，2歲以上(shàng)兒童的食物中也(yě)應限制糖和(hé)鹽；日常吃的一些(xiē)糖醋菜、拔絲菜等都是含糖量極高(gāo)的菜肴，也(yě)應盡量少吃。

　　戒酒，請(qǐng)盡量遠離酒精

　　不管多少喝了(le)就有風(fēng)險

　　研究：2018年，一項發表在《柳葉刀(dāo)》雜(zá)志研究顯示，酒精攝入與全因死亡率正相關。此外(wài)，喝酒也(yě)與冠心病等心血管疾病正相關。

　　過量飲酒或者過于頻繁地飲酒，短期内有可能(néng)增加外(wài)傷風(fēng)險，長期則會(huì)導緻或增加肝損傷、癌症、心髒病和(hé)精神疾病的風(fēng)險。

　　而且，不僅是過量的問題，世界衛生組織連同其他(tā)醫(yī)學權威機構等，都認爲飲酒這(zhè)件事(shì)，根本沒有安全“阈值”可言。

　　對(duì)許多人來(lái)說，即便隻是少量飲酒，也(yě)可能(néng)爲我們的身體帶來(lái)比較嚴重的健康風(fēng)險。

　　具體建議(yì)：有一些(xiē)人是絕對(duì)不能(néng)飲酒的：孕産婦及正在母乳喂養的媽媽；駕駛汽車、操作(zuò)機器或從(cóng)事(shì)有相關風(fēng)險其它活動的人；患有會(huì)因酒精而加重病情的某些(xiē)疾病；服用(yòng)會(huì)與酒精發生相互作(zuò)用(yòng)的藥物；酒精成瘾，或對(duì)飲酒缺乏自(zì)制