編者按：今年的11月8日立冬，老(lǎo)百姓常說，“立冬宜補冬，養生補嘴空(kōng)”。立冬過後，“北風(fēng)吹、氣溫低(dī)、雪花(huā)飄”的景象就會(huì)陸續上(shàng)演。本期，小(xiǎo)編和(hé)大(dà)家聊聊：要想舒服過冬，除了(le)準備好(hǎo)毛衣、羽絨服等過冬必需品，飲食上(shàng)多吃點啥？生活起居上(shàng)，需要注意什(shén)麽？
立冬後要做這(zhè)三件事(shì)
立冬之後，從(cóng)此正式進入中醫(yī)說的“封藏之季”。所謂“封藏”，既包含禦寒保溫之意，也(yě)包含貯備人體精氣之意，下(xià)面的三點，對(duì)于冬天的養生尤其重要：
一、晚起
《黃帝内經》有個起床準則：“以待日光”，意思是作(zuò)息要以陽光爲準，早上(shàng)起床，要等到(dào)太陽升起的時(shí)候。冬天晚起，不僅能(néng)預防感冒，很(hěn)多疾病都是在寒冷的清晨高(gāo)發的，特别是心梗和(hé)腦(nǎo)中風(fēng)這(zhè)些(xiē)要命的病。
冬天，非但(dàn)不要早起，太陽下(xià)山後，也(yě)不要大(dà)運動量鍛煉，否則會(huì)耗損本身已不強壯的陽氣，犯了(le)“冬要封藏”的大(dà)忌。
二、保溫
日本癌症研究者發現(xiàn)，癌症高(gāo)發的一個重要原因是，現(xiàn)在人的體溫降低(dī)了(le)0.5度。而體溫過低(dī)就是全身能(néng)量不足的表現(xiàn)。這(zhè)一點在中醫(yī)也(yě)可解釋爲癌症是“陰邪”，癌症病人都怕冷。
腰以下(xià)如果受寒，血液回流心髒就要變慢，就要出現(xiàn)中醫(yī)說的“寒凝血淤”。特别是女性，如果腰腹部受寒，先是引起“盆腔淤血”，之後婦科疾病叢生、陽氣虛弱的各種惡果接踵而來(lái)。
三、吃暖
冬天要吃溫熱的食物，不光是指食物的溫度，還有食物的屬性。羊肉、胡蘿蔔、南瓜、小(xiǎo)米、饴糖、橘子、桂圓、大(dà)棗、紅(hóng)茶，以及糧食、堅果都是溫性的。而且，最好(hǎo)用(yòng)饴糖代替白(bái)糖，因爲白(bái)糖、冰糖偏涼。
體質虛寒的人，冬天适合喝紅(hóng)茶，最好(hǎo)加幾勺饴糖。如果脾胃虛寒，可以再加上(shàng)10克炒麥芽，經過炒制的糧食，溫補的力量加大(dà)，用(yòng)開(kāi)水(shuǐ)沖泡後，就是一杯泛着糧食甜香的冬日暖茶了(le)。
冬季飲食有“五高(gāo)”原則
高(gāo)“蛋白(bái)質”。入冬後，可以适當增加高(gāo)蛋白(bái)質食物的攝入，比如畜禽肉、魚肉和(hé)雞蛋等。蛋白(bái)質所含能(néng)量的30%會(huì)變成熱量從(cóng)體表發散出來(lái)，而碳水(shuǐ)化合物所含能(néng)量僅有5%~6%作(zuò)爲熱量散失，脂肪則是4%~5%。因此，冬天吃高(gāo)蛋白(bái)質的食物有助機體抗寒。值得注意的是，在富含蛋白(bái)質的食物中，紅(hóng)肉和(hé)動物内髒等還是鐵(tiě)元素的好(hǎo)來(lái)源。鐵(tiě)在體内參與血紅(hóng)素合成，能(néng)提高(gāo)血液攜氧能(néng)力，缺鐵(tiě)者外(wài)周組織的供氧減少，會(huì)因産熱不夠而感到(dào)寒冷。美(měi)國科學家對(duì)身着泳裝的婦女進行耐寒測試發現(xiàn)，那些(xiē)怕冷的婦女大(dà)多體内鐵(tiě)質不足，而一旦補充鐵(tiě)，症狀就大(dà)大(dà)改善。需要提醒的是，每天的吃肉量别超2兩。
高(gāo)“B族維生素”。大(dà)部分B族維生素在碳水(shuǐ)化合物、脂肪和(hé)蛋白(bái)質代謝(xiè)中起着重要作(zuò)用(yòng)，如維生素B1、維生素B2、尼克酸等都與能(néng)量代謝(xiè)密切相關，适當攝入有助增強抗寒能(néng)力。維生素B1主要存在于燕麥等粗糧、堅果、瘦豬肉及動物内髒中。富含維生素B2的食物有動物肝髒、蛋黃、奶制品、菠菜、韭菜、油菜、花(huā)椰菜等。富含尼克酸的食物有全麥制品、糙米、豆類、芝麻、花(huā)生、香菇、雞肉、瘦肉、魚、綠葉菜等。
高(gāo)“維生素D”。缺乏維生素D不但(dàn)有損骨骼健康，還會(huì)引起人體免疫力低(dī)下(xià)，導緻罹患感染性疾病的風(fēng)險增加，如感冒、上(shàng)呼吸道(dào)感染等。陽光照射是人體獲得維生素D的主要來(lái)源，但(dàn)在冬季，由于光照不足、衣服較厚等原因導緻人體容易缺乏維生素D，此時(shí)通過膳食補充維生素D十分必要。富含維生素D的食物有動物内髒、蛋黃、香菇、全脂奶等。
高(gāo)“碘”。碘是合成甲狀腺素的重要原料。甲狀腺素是人體新陳代謝(xiè)調控的重要激素，影響到(dào)人體的代謝(xiè)率高(gāo)低(dī)、生長發育、神經和(hé)肌肉功能(néng)。甲狀腺素能(néng)夠促進身體中的蛋白(bái)質、碳水(shuǐ)化合物、脂肪轉化成能(néng)量，抵禦寒冷。如果缺碘，合成甲狀腺素的原料缺乏，禦寒能(néng)力會(huì)因此降低(dī)。海水(shuǐ)中含有豐富的碘元素，因此各種海洋食品均爲碘的良好(hǎo)來(lái)源，如海帶、紫菜、海魚等。
高(gāo)“香辛料”。在寒冷的冬天，适當吃些(xiē)香辛料不僅能(néng)給大(dà)家帶來(lái)味覺上(shàng)的享受，還有助人體抵禦寒冷。比如辣椒中的辣椒素具有産熱潛力，能(néng)促進血液循環，改善怕冷、凍傷等；美(měi)國農(nóng)業部研究發現(xiàn)，飲食中加入肉桂，能(néng)提高(gāo)新陳代謝(xiè)，促進産熱；姜中的揮發油可加快(kuài)血液循環、興奮神經，使全身變得溫暖。因此，冬天在烹調時(shí)，可以多放(fàng)些(xiē)辣椒、肉桂、姜等香辛料。
冬季進補記有三句口訣和(hé)五道(dào)菜
三句口訣
少年重養，中年重調，老(lǎo)年重保
立冬進“補”，也(yě)要因人而異。人有男(nán)女老(lǎo)幼之别，體(體質)有虛實寒熱之辨，中醫(yī)養生原則，應該是：少年重養，中年重調，老(lǎo)年重保。
也(yě)就是說，少年陽氣正盛，其實可以不補，或者小(xiǎo)補;而中年人就要根據最近的身體狀況作(zuò)出相應的調理(lǐ)了(le)，比如最近很(hěn)勞累，身體損耗太大(dà)，就要補一補;現(xiàn)在老(lǎo)年人往往患有多種慢性疾病，更應多重視(shì)保護。比如立冬時(shí)節，氣溫變化大(dà)，高(gāo)血壓、冠心病患者更應注意保暖，規律用(yòng)藥，減少出汗等體力活動;頸患有椎病、腰椎病的患者，應注意局部的保暖，多做一些(xiē)柔和(hé)的鍛煉，如練太極拳、八段錦等養生操，這(zhè)些(xiē)都體現(xiàn)了(le)“老(lǎo)年重保”的理(lǐ)念。
南方清補，北方溫補，高(gāo)原潤補
進補還要注重區(qū)域之分。我國幅員遼闊，南北氣候差異很(hěn)大(dà)，雖說都是立冬時(shí)節了(le)，在北方的人已經看(kàn)到(dào)了(le)飛(fēi)雪，穿起了(le)厚棉襖，而在南方的人還穿着單層夾衣。其實，中醫(yī)裏的立冬進補也(yě)有個地域原則：南方清補、北方溫補、高(gāo)原潤補。
具體來(lái)說就是，北方地區(qū)的冬季天氣寒冷，進補宜大(dà)溫大(dà)熱之品，如牛、羊肉等。而長江以南地區(qū)雖然已入冬，但(dàn)氣溫較北方地區(qū)要溫暖得多，進補應以清補甘溫之味爲主，比如雞、鴨、魚類。在我國南方，立冬人們愛吃些(xiē)雞鴨魚肉，如台灣立冬街頭的“姜母鴨”，就是不錯的選擇。而地處高(gāo)原山區(qū)，雨量較少且氣候偏燥的地帶，則應以甘潤生津之品的果蔬、木(mù)耳、冰糖爲宜，比如做一道(dào)冰糖炖雪梨就是不錯的膳食。
少吃鹹，多吃苦，平平安安來(lái)進補!
從(cóng)立冬開(kāi)始，寒冷的天氣正式登上(shàng)季節的舞台。中醫(yī)認爲此時(shí)可以進補，不過飲食應“少鹹、多苦”。這(zhè)是因爲按照中醫(yī)理(lǐ)論，冬季爲腎經旺盛之時(shí)，而腎主鹹，心主苦。
從(cóng)五行理(lǐ)論來(lái)說，鹹勝苦、腎水(shuǐ)克心火。若冬季鹹味吃多了(le)，就會(huì)使本來(lái)就偏亢的腎水(shuǐ)更亢，從(cóng)而使心陽的力量減弱，所以就應該多吃些(xiē)苦味的食物，以助心陽，這(zhè)樣就能(néng)抗禦過亢的腎水(shuǐ)了(le)。
五道(dào)菜：
韭菜炒黃鳝
韭菜自(zì)古就有“蔬菜之葷”的美(měi)稱，冬天食用(yòng)不僅可以除風(fēng)祛濕，對(duì)關節疼痛也(yě)有緩解作(zuò)用(yòng)。黃鳝是溫性食物，可補肝腎、益氣血、強筋骨。冬日補腎，韭菜炒黃鳝很(hěn)好(hǎo)，但(dàn)火氣重的人不易多吃。
做這(zhè)道(dào)菜首先要将黃鳝洗淨切成寸段，用(yòng)姜汁至少腌10分鐘(zhōng)(去除腥味)。先将黃鳝炒熟，再放(fàng)入韭菜。由于黃鳝體内有一種颌口線蟲的囊蚴寄生蟲，如果沒有燒熟燒透，會(huì)有感染颌口線蟲的風(fēng)險，因此，一定要炒熟。另外(wài)，要選長得比較飽滿、活潑、顔色明(míng)黃的，太老(lǎo)或太小(xiǎo)的都不太好(hǎo)，當然，不要選購死黃鳝。
紅(hóng)棗芝麻粥
立冬後天氣更冷，有些(xiē)腎氣不足的人就會(huì)感覺手腳冰冷。推薦喝紅(hóng)棗黑芝麻粥，能(néng)迅速溫暖身體，也(yě)助于體内微循環，尤其适合手腳冰涼或便秘者。另外(wài)，紅(hóng)棗中的蘆丁可軟化血管，而環磷酸腺苷有提高(gāo)免疫力和(hé)抗癌的作(zuò)用(yòng);黑芝麻不僅能(néng)補腎，滋養肌膚，護發的效果也(yě)不錯。血脂高(gāo)者還可再加點荞麥或燕麥等富含膳食纖維的粗糧一起熬粥食用(yòng)。
紅(hóng)棗是溫熱食物，吃多易上(shàng)火，每人每天3~5顆爲宜。挑選黑芝麻時(shí)用(yòng)手撚一下(xià)，若褪色可能(néng)是被染色了(le)，也(yě)可以掐一下(xià)，天然芝麻裏面應該是白(bái)色的。
羊肉蘿蔔湯
寒風(fēng)起，羊肉肥，立冬進補，羊肉是首選。羊肉有補脾益氣的功效，而蘿蔔是涼性食物，與羊肉搭配，堪稱冬日進補絕配。
炖羊肉白(bái)蘿蔔湯非常适合冬天喝。把羊肉切塊放(fàng)入冷水(shuǐ)中慢慢加熱(若一開(kāi)始放(fàng)入沸水(shuǐ)中煮，不利于肉中雜(zá)質排出)，水(shuǐ)沸後撈出;再加入熱水(shuǐ)以及蔥、姜、八角一起炖制，快(kuài)熟時(shí)放(fàng)入蘿蔔即可。注意鹽要在快(kuài)出鍋前放(fàng)，加鹽過早會(huì)導緻肉不容易炖熟。
羊肉中嘌呤含量較高(gāo)，痛風(fēng)患者不要多吃。另外(wài)，購買時(shí)要選擇羊肋部的肉，炖出來(lái)口感較好(hǎo)，而且有嚼頭。
水(shuǐ)煮花(huā)生米
氣血虧虛似乎和(hé)女人更“親密”。元代著名醫(yī)家朱丹溪曾說“女子陰常不足，陽常有餘”，因爲女性一生經、帶、胎、産、乳，都需要損失大(dà)量的精血津液，即傷陰。
所以相對(duì)于男(nán)人，女人更需要補氣血。由于氣血的消耗往往是造成女人氣血虧損的原因，所以造血的原材料——鐵(tiě)質就顯得尤爲重要，女人補血最要補鐵(tiě)。
花(huā)生米是補氣血的“良藥”，尤其是在女性經期過後，需要補充流失掉的鐵(tiě)。但(dàn)最好(hǎo)是用(yòng)水(shuǐ)煮，補陰作(zuò)用(yòng)尤佳。炸花(huā)生米油脂含量高(gāo)，吃多了(le)還易“上(shàng)火”。
清炖牛肉
氣血虧虛也(yě)經常會(huì)找上(shàng)男(nán)人。尤其是現(xiàn)代男(nán)人承受很(hěn)大(dà)壓力，工(gōng)作(zuò)忙碌，生活不規律，很(hěn)容易出現(xiàn)氣血暗耗。相對(duì)于女人，男(nán)人氣虛更多一些(xiē)。上(shàng)班時(shí)，硬撐着，一下(xià)班，便神疲體倦，一動都不想動了(le)。相對(duì)于女人，男(nán)人的活動量大(dà)，新陳代謝(xiè)快(kuài)，因此，可以多吃一些(xiē)肉類來(lái)進補，血肉有情之品比青菜更能(néng)補充氣血。羊肉偏燥，牛肉更好(hǎo)。做法以清炖爲宜，中醫(yī)講“隔水(shuǐ)做”補陰，燒烤的牛羊肉不宜多吃。（人民健康網綜合自(zì)生命時(shí)報(bào)、健康時(shí)報(bào)、北京晨報(bào)）